Principis de l'entrenament

 L'entrenament de la condició física o condicionament físic es basa en l'entrenament de les qualitat motrius que la formen.

Vegem la seva evolució segon l'edat.

Les qualitat motrius del cos humà són un conjunt de capacitats que permeten a l'individu realitzar accions motrius (moviment) amb plena eficiència. L'estat de desenvolupament de les qualitats o capacitats motrius és el nivell de condició física, que és diferent en cada persona i que pot millorar-se gràcies a molts factors, sobretot l'entrenament.

Millorar dia a dia, mantenint-se en bona forma , superar-se a un mateix, són aspiracions que tenen les persones que realitzen un programa d’exercici físic planificat. Sovint pensem que aquesta planificació de l’entrenament és exclusiva dels esportistes professionals. Però això no és pas així. Els criteris bàsics que regeixen el funcionament de l’organisme i que permeten adaptar-lo contínuament a situacions d’esforç són els mateixos per a l’esportista que cerca el màxim rendiment esportiu (i que per aconseguir-ho exposa el seu organisme a situacions límit) que per a la persona que cerca millorar la seva salut mantenint-se en forma i aconseguir una qualitat elevada de vida.

Podem definir els principis de l’entrenament com les pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s’adaptin adequadament a l’esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física.

Els més importants són els següents:

Principi de l'adaptació

Aquest principi expressa la capacitat que té el cos d'adaptar-se a les dificultats, al treball o a l'entorn.

L'efecte d'aquest treball, que es diu estímul, sobre l'organisme produeix un desequilibri o estrès; l'organisme intenta superar aquest estrès amb una sèrie de reaccions que, en conjunt, s'anomenen síndrome. Al cap de poc temps, el cos es reequilibra, de manera que el mateix estímul ja no provoca la mateixa reacció. Aquest efecte s'anomena adaptació.

En l'activitat física, l'organisme reacciona de la mateixa manera. Quan un múscul realitza un determinat treball (estímul), pateix un desgast (estrès) que anomenem fatiga i que li fa baixar el rendiment. Després del treball, amb el descans, es posen en marxa tota una sèrie de mecanisme de defensa, cardiovasculars, nerviosos i altres, que serveixen per restituït les fonts d'energia i el material perdut, fins arribar a incrementar la qualitat dels teixits que componen aquell múscul (sobrecompensació) i millorar així el nivell inicial (adaptació).

La sobrecompensació és un fenomen que es pot comparar amb una arribada de reforços. Si triga en experimentar-se un nou treball, els reforços es retiren i el múscul torna al seu nivell inicial, però si el treball físic o entrenament és periòdic, aquest nivell inicial millora.

S'ha de tenir en compte, doncs, el moment d'aplicar un nou estímul (entrenament).

 

Si el múscul no ha descansat prou, no es recuperarà de la fatiga acumulada (a)

 i si ha descansat massa, no aprofitarem el període de sobrecompensació i no hi haurà millora perdurable (b).

 

  La nova sessió de treball ha de produir-se en el moment més alt de la sobrecompensació perquè l'entrenament sigui efectiu (c).

Cada persona té un nivell diferent de sensibilitat, o llindar, davant d'un estímul o treball, i també una capacitat diferent per millorar aquest nivell inicial. Per tant, cada persona s'ha d'entrenar d'una manera diferent.

L'estímul ha de posseir una intensitat determinada segons la capacitat individual per aguantar l'esforç i per recuperar-se de la fatiga.

En definitiva, l'entrenament ha de estar adaptar al nivell inicial de cada persona.

 Un treball massa feble no produirà cap reacció, o la reacció serà insuficient i no hi haurà millora del nivell inicial (a); en canvi un treball massa fort o excessiu pot provocar una fatiga tan gran que el cos no es pugui recuperar (xoc). (b)

 

Concluent:

 Principi de la progressió

L'organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans.

Per aconseguir un increment real del nivell de condició física a llarg termini és necessari augmentar els exercici físics de manera progressiva a fi d'encadenar, amb el temps, totes les sobrecompensacions produïdes i obtenir una adaptació sòlida. Vegem tot seguit quins elements hem de tenir en compte per aconseguir-lo.

El volum: és la quantitat total d’exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps (hores, minuts, segons), d’espai (km, m), de pes ( quilograms, tones) o en nombre de repeticions i sèries. En són exemples: pedalejar durant una hora (temps), nedar 1.500 m (espai), fer 10 salts (repeticions) o 100 abdominals repartits en 4 grups de 25 repeticions (sèries). Augmentant progressivament el volum s’aconsegueix, a llarg termini , una adaptació a l’exercici físic. D’aquesta manera, si una persona habituada a córrer 15 minuts incrementa gradualment el temps d’esforç (20’, 25’, etc.) millorarà la seva resistència.

La intensitat: és l’aspecte qualitatiu de l’entrenament. Més concretament, és la relació que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible. Per exemple, si una persona és capaç d’aixecar un màxim de 50 kg en un exercici de força i entrena sovint aixecant 40 kg, està treballant a una intensitat del 80%. Per a realitzar el càlcul de la intensitat hem d’emprar la fórmula següent:

Intensitat = (treball actual / valor màxim) x 100

 

Per a aconseguir un progrés adequat del nivell de condició física cal començar a treballar amb intensitats molt inferiors a la màxima, fins i tot a partir del 20%. D’aquesta manera si, per exemple, una persona és capaç de realitzar 60 abdominals en un minut, per a treballar al 60% ha de fer-los més a poc a poc.

El càlcul del nombre de repeticions s’obtindrà multiplicant la intensitat ( 60%) per el nombre màxim de repeticions que la persona és capaç de realitzar (60), i dividint el resultat per 100:

Nombre de repeticions = 60% x 60 / 100%

És important remarcar que quan l’esportista ja està adaptat a un exercici físic determinat haurà d’incrementar, de manera lenta i progressiva, la intensitat del seu entrenament per a provocar sobrecompensacions noves. Si, per contra, realitza esforços de menys intensitat, experimentarà un estancament i fins i tot un possible empitjorament progressiu.

La càrrega: és el resultat del producte entre el volum i la intensitat de l’exercici físic. Lògicament, per a aplicar correctament el principi de la progressió, la càrrega dels entrenaments haurà d’augmentar-se a poc a poc. Per a calcular-la fem servir la fórmula:

Càrrega = Volum x Intensitat

 

 Principi de la continuïtat

S’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per a aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.

Descansar massa dies després del darrer entrenament suposarà, amb tota seguretat, perdre els efectes positius de la Sobrecompensació que havíem adquirit. Si passa això, quan tenim una bona adaptació a l’esforç, experimentarem una pèrdua progressiva de la condició física obtinguda. Per això és convenient mantenir i també augmentar la freqüència de la pràctica d’exercici físic. En un programa complert d’exercici és molt millor practicar dos o tres dies per setmana que no pas fer-ho només un.

 Principi de l’alternança

En la planificació de l’entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna. Això és, cal combinar l’entrenament de les diferents qualitats físiques, respectant els períodes de recuperació. 

El descans és imprescindible perquè l’organisme es recuperi del cansament produït per l’activitat física que acaba de realitzar. Però

aquest temps de descans es pot aprofitar per a desenvolupar algun altre aspecte. Cada tipus de treball, en funció de la seva incidència en l’organisme, necessita un període diferent de recuperació.

Els períodes de recuperació varien segons la qualitat física:

Aquest principi fa referència també a l'alternança dels diferents grups musculars en el treball de la força. Per exemple, en una mateixa sessió d'entrenament cal combinar els grups musculars per evitar el seu esgotament (tren superior, tronc, tren inferior,...)

Concluent: